栄養士が指南! 40歳以上の女性が食事に取り入れたい30の食材

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アマニ(亜麻仁)

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オメガ3脂肪酸を豊富に含むアマニは、心を研ぎ澄まし、心臓を健康に保つために不可欠な脂肪で、胃腸にもよいと言われている。「年をとるにつれて、腸の健康を維持するために適切な食材を食べることがより重要になります」「アマニには長期的に胃腸の健康を保つ食物繊維が豊富に含まれています」とマーキン氏は言う。

アマニはそのまま食べるよりも挽いた方が栄養を消化吸収しやすいため、挽いてあるものを使うか、自分で挽いてから食べるようにしよう。

Claudia Totir

天然サーモン

サーモンのように脂の多い魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、高タンパク・低脂質の食材である。脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるが、その分食欲を抑えることができる。「サーモンは満足感があっておいしいだけでなく、お肌を輝かせ、病気のリスクを減らし、空腹感を抑えてくれます」とマーキン氏は説明する。


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アボカド

良質な脂肪が豊富に含まれるアボカドには、カリウムも適度に含まれているため、お肌をふっくらと保ち、髪に栄養を与え、血圧を下げるのに役立つ。「アボカドは脂肪分が非常に多いのですが、満足感があるので減量につながります」とマーキン氏。

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ナッツ

ナッツは食物繊維と良質な脂肪、タンパク質が豊富なため、減量を促進し、食べ応えのあるおやつになる。さらに、ナッツに含まれる栄養素は糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つとマーキン氏は言う。

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クレソン

サラダに混ぜて食べるとおいしい少し辛みのきいた葉物野菜クレソンは、肌に輝きを与えてくれる。「クレソンには水分、ビタミンC、ビタミンA、そしてフリーラジカルを消滅させる抗酸化物質がたっぷり含まれています」と肌の老化について研究するマーキン氏は説明する。

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ザワークラウト

キャベツを発酵させて作った酸味のあるザワークラウトには、消化を促進するプロバイオティクス(善玉菌)が含まれているため、40歳以上の女性には欠かせない栄養食品。研究によると、善玉菌は免疫機能や気分、消化器官、さらには皮膚までも改善する可能性があるそう!

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ダークチョコレート

チョコレートは40歳以上の女性の栄養食材として真っ先に思いつくものではないかもしれないが、食後の贅沢として楽しめると同時に、驚くほど健康によい効果をもたらす。「ダークチョコレートには、心臓を保護し、糖尿病のリスクを減らし、血圧を下げるフラボノールが豊富に含まれています」とマーキン氏は言う。ココアの含有量が70%以上で、砂糖が6グラム以下のチョコレートバーは、特に栄養価が高い。

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青菜類

マーキン氏によると、ほうれん草、ケール、からし菜などの青菜類には、ビタミンK、ルテイン、葉酸、カルシウム、ベータカロチンが豊富に含まれており、記憶機能を維持することができるという。

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ベリー類

ベリー類は料理に自然な彩りを与え、空腹を抑制する食物繊維によって甘いものへの欲求を満たしてくれる。宝石のような色合いは栄養素の濃度を示す重要な指標となる。「濃い色素と豊かな色合いは、病気と闘う抗酸化物質や植物性化学物質が豊富な証拠です」とマーキン氏。

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にんにく

にんにくは、特に40歳以上の女性に健康をもたらしてくれる食材。「研究によると、にんにくはエストロゲンの分泌を増加させてくれるため、骨粗しょうを最小限に抑えることができます。また、ローカロリーで栄養価が高く、食品に風味を加えるため、少ない量で満足感を得られます」とマーキン氏。

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枝豆

枝豆には、たった1/2カップ(100キロカロリー以下)で、筋肉を作る植物性たんぱく質が9グラム含まれる。そのほかにも葉酸(ビタミンB9)、鉄、ビタミンC、ビタミンA、カリウムが豊富に含まれている。

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ギリシャヨーグルト

コクのあるクリーミーなギリシャヨーグルトを毎日食べると、骨を強くすることができる。「カルシウムの優れた供給源で、ナトリウムはほとんど含まれていません」とマーキン氏。ギリシャヨーグルトは他のヨーグルトよりもたんぱく質が多く、粘度が高いので、間食で満足感を得てエネルギーを維持するのに最適。さらに、腸の健康をサポートする生きた乳酸菌が含まれている。

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エキストラバージンオリーブオイル

温かいバケットにEXバージンオリーブオイルをかけて食べると最高においしいのは周知の事実。地中海料理に欠かせないオリーブオイルには不飽和脂肪が豊富に含まれており、アンチエイジング作用や抗炎症作用があるため、長寿と心臓の健康を支えてくれる。

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卵はスクランブルエッグにしても、栄養満点の食材。卵には骨を健康にするビタミンD、脳機能を高めるコリン、筋肉を維持するためのたんぱく質が含まれている。ダイエット効果と満腹感が得られる朝食には、卵1個に3個分の卵白を混ぜてスクランブルエッグにするのがおすすめ。「卵には脂肪とたんぱく質の含有量が多く、炭水化物や糖質がほとんど含まれていないため、40歳以上の女性にはうってつけです」とマーキン氏は説明する。

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チアシード

チアシードは小さな粒だが、その中に食物繊維やオメガ3脂肪酸、骨の健康を保つマグネシウム、植物性たんぱく質を豊富に含んでいる。水分をよく吸収するため、水で戻して食べると満腹感が得られる。

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玉ねぎ

半透明の色合いにもかかわらず、玉ねぎには重要な栄養素が凝縮されている。マーキン氏は「玉ねぎには、抗酸化作用のあるビタミンC、健康的な代謝を促すビタミンB、そして血圧を安定させるカリウムが豊富に含まれています」と説明。

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にんじん

にんじんにはベータカロチン(鮮やかな色合いを出すための色素)が含まれており、摂取するとビタミンAに変換される。ビタミンAは、免疫を強化し、目の健康を促進する優れた栄養素として知られる。「40代になると、白内障の予防にもなるビタミンAを多く含む食材を食べることが、これまで以上に重要になってきます」とマーキン氏。さらに、にんじんには血圧を安定させるカリウム、消化を助ける食物繊維、骨を健康にするビタミンKも豊富に含まれている。

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ブロッコリー

ブロッコリーには抗酸化物質、植物性栄養素、ビタミンC、 B6、Aが豊富に含まれている。これらはすべて、がん、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病など、加齢に伴う慢性疾患の予防に役立つとマーキン氏は言う。加えて、消化を助ける良質な食物繊維を大量に摂取できる。

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鶏肉

鶏肉がダイエットに欠かせない食材となった理由は、わずか4オンス(手のひらぐらいの大きさ)に約25グラムのたんぱく質が含まれているから。また、カロリーが極めて低く、脂質が少ないため、ほとんどの赤身肉よりもダイエットに適した食材となっている。

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パプリカ

意外にも、パプリカはオレンジよりもビタミンCを多く含んでいる。ビタミンCは免疫力を高め、コラーゲンの生成を促すことで知られる抗酸化物質。パプリカは何色でも栄養が豊富だが、苦味が苦手な人には甘みのある赤がおすすめ。

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豆類

豆類には、血糖を安定させる食物繊維と葉酸、鉄分が含まれている。暗い色の品種(キドニービーンズや黒豆など)は抗酸化物質と植物性栄養素の濃度が高く、ベジタリアンの人々にとって貴重なたんぱく源となる。

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キヌア

キヌアは植物性の完全たんぱく質で、1カップで8グラムものたんぱく質を摂取できる。フワッとした食感のこの穀物は、消化によい食物繊維を豊富に含み、満足感を維持してくれる。さらに、玄米や大麦よりも早く火が通る。

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バジル

マーキン氏によると、バジルにはポリフェノールが豊富に含まれているそう。ポリフェノールには慢性的な関節炎の痛みを和らげる効果があり、肝臓や脳、心臓を保護する効果もある。

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しょうが

「1週間に小さじ1杯のしょうがを摂取するだけで、動脈機能を改善することができます」とマーキン氏。また研究によると、(サプリメントとしても摂取される)しょうがは香りがよく、糖尿病の予防、月経痛や筋肉痛の緩和、場合によっては肥満を防ぐのに役立つ可能性もあるそう。おなかを壊しやすい人は、吐き気やその他の消化器系の症状を緩和する自然療法としても取り入れることができる。

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さつまいも

鮮やかなオレンジ色をしたさつまいもには、満腹感を与える食物繊維、マグネシウム、心臓を健康に保つカリウム、ビタミンC 、ビタミンAが大量に含まれているため、健康に良い炭水化物として知られる。ローストポテトやベイクドポテトのほか、ボイルしてサラダに入れたり、揚げたり、スープに入れたりしても美味しい。

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トマト

ジューシーなトマトは、サルサやソース、サラダ、サンドイッチにぴったりの食材。さらに栄養豊富なことでも知られ、特に赤色のトマトには慢性疾患のリスクを減らすカロテノイドの一種、リコピンが多く含まれている。トマトは低カロリーで、カリウム、亜鉛、ビタミンCも豊富。

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きのこ類

ある研究によると、きのこは他のどんな食材よりもはるかに多くの2つの重要な抗酸化物質、エルゴチオネインとグルタチオンを含んでいるそう。特にエルゴチオネインは、老化やがん、アルツハイマー病などの病気の原因となる酸化ストレスを軽減することがわかっている。また、ビタミンDの数少ない摂取源でもある。

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オレガノ

マーキン氏によると、パワフルなハーブ、オレガノは「フリーラジカルによるダメージと戦う抗酸化物質がたくさん含まれている」そうで、病気の原因となる炎症を抑えるのに役立つ可能性があるという。

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かんきつ類

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどのかんきつ類は抗酸化物質や繊維、ビタミンC、その他の栄養素が豊富。そのため、脳の働きを強化し、減量を促し、心臓を保護し、肌を明るく見せてくれることが研究で示されている。

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栄養酵母(ニュートリショナルイースト)

ヴィーガンの必需品、栄養酵母(ニュートリショナルイースト)には、強力な栄養が含まれている。「栄養酵母わずか1/4カップには8グラムのタンパク質が含まれており、カロリーを最小限に抑えながらお腹を満たすことができます」とマーキン氏。また、多くのベジタリアンに不足しがちなビタミンB群の摂取源としても優れている。チーズの代わりにパスタやピザ、サラダなどに加えて食べるのがおすすめ。

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