毎日歩くとこんなことになる

Advertisements

1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と言われますが、これは非常に正しいことです（ただし、私たちが選ぶリンゴ（ピンクレディー）は、ポテトチップスや加工食品を食べた後に食べるのではなく、他の新鮮な果物や野菜をふんだんに使った健康的な食事の一環として食べている限りにおいてです）。

しかし、他にも何かできることがあるとしたらどうでしょうか。私たちの大半が簡単にできて、無料で、豪華な器具も必要なく、楽しくて、一人でもグループでもできて、しかも無料だとしたら？この素晴らしいものが、私たちの心身の健康を保ち、さらには寿命を延ばすことを約束してくれるとしたら？買い占めてボトルに詰めて、億万長者になってしまいますよね？

しかし、コロナウイルス対策で多くの人が仕事を減らし、ジムが閉鎖された際に重要視された地味な健康ウォーキングは、私たちが健康のためにできる最高のことの1つであり、毎日30分程度の時間を割くだけでよいことがわかりました。そこで今回は、毎日散歩をすることで得られるメリットをトップ10でご紹介します。

歩くと気づかないうちにカロリーを消費する

カロリーを消費するというと、ジムで汗を流したり、舗道を歩いたりすることを思い浮かべがちです。このような激しい運動は確かにカロリーを消費するのに適していますが、食べ過ぎたカロリーを消費する唯一の方法ではありません。体重を減らしたい方、あるいは摂取カロリーに気をつけている方にとって、減量や体重管理の科学的根拠は非常に明快です。

私たちの体は、食べたカロリーを消化、呼吸、運動、さらには脳の働きなど、体のあらゆる機能にうまく利用しています（寝ているときもカロリーを消費しているのです！）。しかし、本気でカロリーを消費したいのであれば、もっと体を動かす必要があります。（もちろん、食べる量を減らすこともできますが、これは主観的なもので、私たちの代謝やエネルギー必要量によります。）

積極的に体を動かすには、早歩きが一番です。散歩でどれくらいのカロリーを消費するかは、歩く速さ、距離、場所によって異なります。平らな場所を歩くよりも、坂道や凹凸のある場所、岩場を歩く方が、より多くのカロリーを消費します。カロリー計算機を使って、毎日のウォーキングでどのくらいのカロリーを消費しているかを調べてみましょう。スマートウォッチをお持ちの方は、ペースや距離だけでなく、消費カロリーも知ることができます。

定期的なウォーキングは心臓にとても良い

カロリー（と脂肪）を消費するだけでなく、毎日30分程度の早歩きをすることで、心臓の健康を保つことができます。有酸素運動は、心臓の動きを活発にすることで血行を促進し、その結果、血圧を下げることができるからです。高血圧は心臓に悪い影響を与え、心臓病の指標の1つとなります。

実際、科学的な調査によると、週に5回以上、30分程度の早歩きをすることで、個人の冠状動脈性心臓病の発症リスクを約19％低減できるそうです。さらに、歩く回数が増え、ペースが速くなればなるほど、冠動脈性心臓病の発症リスクは減少します（食生活、飲酒、喫煙、ストレスなど、他の健康やライフスタイルの要因を考慮すると、一定の範囲内ではありますが）。

ですから、もしウォーキングが処方箋で入手できるなら、私たちは皆、ウォーキングを処方されるべきなのです。(でも、そうではないので、とにかくウォーキングシューズを履いて、やってみましょう！）。

ウォーキングで超引き締まった脚に

腹筋を引き締めて体幹を鍛え、頭はニュートラルにして肩の力を抜き、腕は横に振るのではなく、肘を曲げて体を動かすようにして歩きます。

しかし、当然のことながら、脚には最も効果があり、歩けば歩くほど、ペースが速ければ速いほどよい。また、坂道や階段、岩場などを歩くほど良いとされています。また、坂道や階段、岩場を歩くのも良いですし、砂浜を歩くのも脚の筋肉を鍛えるのに効果的です。(ただし、足元が不安定な人は、無理をしないように気をつけてください。そうでない人も、平らな場所で、自分のペースで歩くのが効果的です）。

さらに足を鍛えたい方は、ウォーキングの前にスクワットやランジなどのウォーミングアップをしたり、ジムでクロストレーナーやステッパーを使ってみてはいかがでしょうか（自宅のジムでも、お隣さんが嫌がらなければ自分の家の階段を走って上り下りしてもいいですね！）。

ウォーキングは血糖値を下げる効果がある

血糖値が高い状態が続くと、メタボリックシンドロームや糖尿病予備軍になり、2型糖尿病になる可能性があります。2型糖尿病になると、視力障害、心臓病、血行不良、さらには男性の勃起障害など、他の健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、血糖値が危険なほど高くならないように、できる限りの努力をする必要があります。

そのためには、果物や野菜、低脂肪のタンパク質、健康的な脂肪、全粒粉などを豊富に含む食事をすることが大切です。しかし、もう一つの重要な要素は、運動です。

研究によると、1日3回の食事の後に15分間の早歩きをすると、特に炭水化物を多く含む食事をしたときの血糖値の上昇を抑えることができるそうです。1日3回のウォーキングが難しい場合でも、主食の後に30分ほど歩くことで、血糖値の上昇を抑えることができます。

関節の痛みを解消する

関節に痛みを感じている人は、運動の優先順位が低いかもしれません。正直なところ、なぜそうしないのでしょうか？ただでさえ痛いのに、あるいは体が硬くて気持ち悪いのに、さらに体が硬くなってしまうような運動をする必要があるでしょうか？

でも、歩くことで関節の痛みやその他の不調を和らげることができるとしたらどうでしょう？自分のペースで歩くことで、足や足首の関節からお尻まで、下半身を支える筋肉が鍛えられます。

筋肉が強化されると、関節や骨を支える靭帯や腱が強化されるので、関節の痛みを軽減することができます。(ただし、慢性的な痛みを伴う病気をお持ちの方や、不安をお持ちの方は、新しい運動を始める前に、自分の体にとって最善の方法をとっているかどうかを確認するために、GPやその他の医療専門家に相談してください）。

Advertisements

1日1回のウォーキングが健康で強い免疫システムを支える

私たちの免疫システムは、私たちに病気をもたらそうとする病原体の侵入を防ぐ、自然の防御システムです。細胞、化学物質、組織、器官からなるこの複雑なシステムは、私たちの生物学的な軍隊として機能し、常に侵入者を探し出して破壊します。免疫系が強ければ強いほど、防御力が高まり、風邪やインフルエンザ、胃腸炎などの病気にかかりにくくなります。

研究によると、毎日30分以上、適度なペースでウォーキングをしている人は、上気道感染症にかかるリスクが50％近く低くなるそうです。また、風邪やインフルエンザにかかったとしても、座りっぱなしの生活をしている人に比べて、症状が軽く、期間も短くて済んだそうです。

では、毎日歩くことのメリットはどうでしょうか？腐った風邪やインフルエンザにかかりたくない人はいないでしょうから。

日常的に歩くことでエネルギーレベルが上がる

目覚めたときに体がだるくて、コーヒーや炭水化物の入った朝食に手を伸ばしても、数時間後にはさらに体がだるくなっていたという経験はありませんか？炭水化物は消化の際に分解されて、体の中で糖分に変わります。これはエネルギーレベルを上げるためにはとても良いことですが、短期的にしか効果がありません。

そして、午前11時のコーヒーブレイクになると、さらに糖分が必要になります。午後になると、午後3時のスランプに悩まされますが、チョコレートバーを食べると元気になります。そして、このようなエネルギーのアップダウンのサイクルに疲れ果てて、夕食には近くのテイクアウトメニューや調理済み食品を手に取り、ベッドに倒れ込むと、次の日も同じことを繰り返してしまいます。

しかし、このサイクルを断ち切ることができるとしたら、例えば、歩くことです。早歩きをすると心臓の動きが活発になり、酸素を多く含んだ血液がより早く体中に送られ、エネルギーを感じることができます。また、元気を出すホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの濃度を高める効果もあります。定期的に歩くことを心がけると、体がいつもより元気になり、体のだるさを感じにくくなり、エネルギーを消耗する甘いお菓子を食べることも少なくなります。

毎日歩くことで得られる精神衛生上の素晴らしい効果

このようなウォーキングの効果は、心臓を動かすような早歩きによるものが多いのですが、メンタルヘルスに関しては、ゆったりとしたウォーキングでも早歩きと同じような効果が得られます。心を込めて歩くことで、周囲の環境に気を配ることができ、長年その地域に住んだり働いたりしていても、今まで見たことのないものを目にすることができるかもしれません。

次に歩くときには、周りの建物を見上げて、建築物やバルコニーに置かれている風変わりな小物などに注目してみてください。また、下を見てみると、舗装の隙間から生えている小さな雑草など、逆境の中でも自然の力が発揮されていることに気づくでしょう。どうですか？

深呼吸をして、自分のいる場所の景色、匂い、音をすべて受け入れる。そうすることで、精神的な満足感が得られます。また、早歩きなどの運動をすると、エンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンとは、セロトニンなどの気分を良くする化学物質で、気分を高揚させる効果があります。早足で歩いたり、のんびり歩いたりして、エンドルフィンの働きを実感してみてください。研究によると、ウォーキングは不安や憂鬱、ネガティブな感情を軽減するだけでなく、自尊心を高めたり、社会的な引きこもりを解消したりする効果があります。まさに、医者の言うとおりですね。

ウォーキングは創造力を高めてくれる！

創造性に悩むことがある（あるいは多い）人は手を挙げてください。生まれながらにして素晴らしい創造力を持っている人もいれば、それ以外の人は、オフィスで定期的に配られる誕生日カードや「退職のお知らせ」カードにどんな言葉を書けばいいのかを考えるのに苦労している人もいるでしょう。(何か気の利いた言葉を考えているときに、経理担当者が私たちの上に立っているほどプレッシャーを感じることはありませんよね？）

しかし、毎日定期的にウォーキングをすれば、状況は一変します。散歩をすることで頭がすっきりするのは間違いありませんが、研究者によると、歩くことで新しく創造的なアイデアを思いつくこともあるそうです。

これは、歩くことでアイデアの流れが自由になるからだと考えられています。もしあなたがカードにサインをしなければならないときは、まず歩いてみてください。

歩くと消化が良くなる

大きなローストディナーを食べた後に、散歩に出かけるのが嫌いな人はいないでしょう。日曜の散歩は、山のようなローストポテトやルバーブのクランブルやカスタードを下に落とすのに役立ちますよね。

研究者たちは、毎日30分以上のウォーキングをすることで、腸がんの発症リスクが低下することを発見しました。

これは、運動によって腸の動きが活発になることと関係があると考えられています。腸の動きが悪くなると、食べ物の移動が滞り、便秘になることが多いです。運動をすると、アドレナリンなどのホルモンが分泌され、食べ物が腸に沿ってより速く移動するようになるため、腸の動きが鈍くなり、規則正しい生活になります。これにより、腸内に毒素や老廃物が溜まらなくなり、腸がんのリスクが高まると言われています。

この驚くべき無料エクササイズで人生を延ばしましょう！

Advertisements

心臓病のリスクを減らし、カロリーを消費し、精神的な健康を増進し、2型糖尿病のリスクを管理するなど、ウォーキングというシンプルで手間のかからない運動は、健康を維持し、さらには寿命を延ばす素晴らしい方法であることがお分かりいただけたと思います。

では、どうすればいいのでしょうか？一番の方法は、とにかく立ち上がって実行することです。足をサポートし、関節を和らげる履き心地のよい靴（トレーナーやウォーキングブーツがよい）を履き、汗を吸収し、水ぶくれを防ぐ靴下を必ず履きましょう。

また、天候に合わせた服装を心がけましょう。暖かくなったら脱いだり、腰に巻いたりできるような重ね着がいいでしょう。濡れているときは防水性のあるものを着て、暖かいときは日焼け止めを塗ったり、帽子をかぶったりして、天候にかかわらず水筒を持ち歩くようにしましょう。歩くことに専念する時間が取れない場合は、徒歩で通勤したり、バスや電車を数駅早く降りたりしてみましょう。時間があれば子供たちを学校に送ったり、ランチタイムに近所の公園を散歩したりするのもよいでしょう。地域によっては、地元のウォーキンググループもあります。どんな方法でも良いのですが、何よりも楽しむことが大切です。