あなたは不安を抱えて生きていますか？これが対処方法です

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誰もが人生の中で不安を経験します。 面接や試験、飛行機への恐怖、重要な商談の成立など、いずれもコルチゾールやアドレナリンが体内を駆け巡る原因となります。

人によっては、朝起きてバスに乗るという単純な行動でも、不安に駆られ、24時間365日、戦うか逃げるかのモードで生活することになり、心身ともに深刻なダメージを受けます。不安を解消し、普通の生活を取り戻すための方法があります。

体を健康に保つ（何を食べるかは重要）

栄養心理学は、かなり新しい学問です。私たちの脳は、私たちの機能を維持するためにたゆまぬ努力をしていますが、そのためには質の高い燃料を与える必要があります。

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含む食事をすることで、脳に必要な燃料を供給し、私たちの機能を最適な状態に保ちます。精製された砂糖を含む食事は、脳に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗性、炎症、酸化ストレスを引き起こし、気分障害を引き起こすことがわかっています。

腸の健康と脳には強い関連性があります。私たちが作り出すセロトニンの大部分は、何百万ものニューロンを含む消化管に存在します。この神経細胞は、悪玉菌が存在する環境では正常に機能しません。神経伝達物質は、食べた物から栄養を確実に吸収し、腸から脳へと流れる神経ネットワークを活性化するために、善玉菌を必要とします。プロバイオティクスを摂取し、野菜、果物、加工されていない穀物、発酵食品、そして魚をふんだんに使った食事をし、加工食品や砂糖、精製された食品を避けることで、気分を高め、不安を和らげることができるのです。

深呼吸の練習をする

深呼吸は何世紀にもわたって心を静めるために用いられてきました。この呼吸法は、ヨガと密接な関係があります。私たちの多くは、呼吸能力の最大50％しか使っていません。つまり、ほとんど酸素を吸わず、ほとんど二酸化炭素を排出していないのです。浅い呼吸では、脳やその他の細胞や臓器に十分な酸素が行き渡らず、体内の二酸化炭素を排出しないことで、毒素や老廃物を溜め込んでしまいます。

不安になると、さらに呼吸が浅くなり、時には息を止めてしまうこともあります。 体内の酸素量が減ることで、さらに不安が募るという悪循環に陥ります。意識的に呼吸をすることで、無数の問題やタスクに頭を働かせることなく、一呼吸一呼吸に集中し、その瞬間に立ち会うことができます。また、必要な酸素をすべての器官や細胞に供給することで、体のあらゆる部分の機能を向上させることができます。

鼻から息を吸って、まずお腹を膨らませ、次に胸郭を膨らませ、最後に胸を膨らませるようにゆっくりと呼吸します。 リラックスした状態で、ゆっくりと口から息を吐き出し、不安な気持ちを意識的に手放します。

散歩に出かける

歩くと頭が冴える。ビジネスの世界では、問題や意思決定に集中できると考えられている「ウォーキングミーティング」が取り入れられ始めています。

扁桃体は、私たちの意思決定プロセスを司る脳の一部ですが、同時に不安レベルもコントロールしています。そのため、一度に複数の決断を迫られると、不安になってしまいます。研究によると、不安をつかさどる脳の部分はマルチタスクを行うことができないため、歩くというシンプルで単一の行為に集中することで、不安を和らげることができるそうです。

私たちの毎日は忙しい。問題は山積みで、それに対処する時間もありません。しかし、歩くことで、問題を一つ一つ考えていくことができます。また、自然の中を歩くと、オキシトシン（幸せホルモン）の濃度が高まり、不安感を和らげる効果がさらに高まります。1980年代に日本で始まった森林浴は、今では世界中で行われています。木々の茂みの中をゆっくりと歩くことで、五感が刺激され、心がすっきりします。広い自然が近くにない人は、近くの公園に行って雰囲気を味わってみてはいかがでしょうか。

アロマテラピーを利用する

アロマテラピーとエッセンシャルオイルの使用は、3500年前の古代エジプトにさかのぼります。エジプト人は植物を栽培し、そのオイルを抽出して、化粧品、宗教、健康のための儀式に使用していました。今日では、アロマセラピーは主流の医療に代わるものとして非常に人気があり、不安を和らげるために頻繁に使用されています。

ラベンダーとネロリは、アロマセラピストが不安を解消するために使用する代表的なオイルです。ラベンダーオイルは、心と体に穏やかな鎮静作用があると考えられており、不安、ストレス、不眠症、パニック障害など、多くの病気の緩和に使用されています。 ネロリオイルは、ビターオレンジの花から抽出され、その鎮静効果から香水のベースノートとしてよく使用されます。ネロリオイルを吸い込むと、脳内のコルチゾールレベルが下がり、セロトニンの分泌が増加すると考えられています。

エドワード・バッハ博士の38のフラワーレメディーをご存知ですか？38種類のフラワーレメディは、感情のバランスを保ち、健康を維持するために開発されました。38種類のフラワーレメディーは、それぞれ特定の心の状態や性格に焦点を当てています。その時々の自分の気持ちや性格に合ったエッセンスを組み合わせて、自分だけのレメディを開発するというものです。レスキュー」は、不安を解消するバッハのエッセンスとして最も人気があります。

日記やジャーナルをつける

日記を書くことは、不安に対する非常に有効な手段です。 紙にペンを走らせることで、頭でっかちになる前に、気になることを書き出すことができます。 不快な経験や考えを処理することが負担になるために、それを抑圧する人がいます。

このような経験の記憶は、長い年月の間に膿んでしまい、深刻な問題になることがあります。そのような場合には、日記を書くことが有効です。 日記を書いている人の多くは、自分の問題を文字やタイプのページに移したように感じると言います。

不安なことを活字にしたら、次はその名言を読んでみましょう。自分の考えを読み返してみると、活字にする前は論理的に思えたことが、今では全く非論理的に見えることに気がついて驚くかもしれません。ジャーナリングは、物事を前向きにとらえるのに役立ちます。

ジャーナルを書くことで得られるもう一つの効果は、自分を不安にさせている潜在意識や非現実的な考えを表面化させることができるということです。このような考えが表面化して初めて、それを変えることができます。 日記を書く時間を作って、不安の原因となっている問題や課題に対して、どのように見通しを立てることができるかを確認してみましょう。

ネガティブな考えに「ノー」と言う

ネガティブな考えは、知らず知らずのうちに頭の中に入り込んでくるものです。それは、ひとつのネガティブな考えが次のネガティブな考えにつながり、第三次世界大戦が勃発するのではないかと想像してしまうからです。

この連鎖を断ち切るには、ネガティブな考えが出てきたら、すぐにそれに気づくことです。その考えが実際に現実的なものなのか、それとも起こったばかりのことや進行中の状況に過剰に反応しているだけなのかを自問してみましょう。 自分の考えを疑ってみると、その問題を考えるには不適切な時期であることに気づくかもしれません。 仕事で長い一日を過ごし、昼食を抜いたり、ひどい睡眠をとったりしたのかもしれません。この問題を新鮮な目で見て、1つのネガティブな経験が次の経験につながらないように自分に言い聞かせてください。前向きに考え、少しずつ前進していきましょう。

ネガティブな気持ちにさせる原因は、外部にもたくさんあります。フェイスブックで毎日見ているページや、特定の悲しい曲、あるいはネガティブな同僚や友人などです。自分のネガティブな原因を決めて、毎週少なくとも1つは自分の人生から切り離すことを誓ってください。

毎日の瞑想

瞑想はインドで何千年も行われてきました。瞑想はインドで何千年も前から行われており、中国や日本を経由して西洋に伝わりましたが、西洋の哲学者たちの間で話題になったのは18世紀になってからです。 瞑想の持つ回復力や、身体を深いリラックス状態に、心を静寂の中に置く能力は、20世紀になるまで広く認識されていませんでした。

毎日の瞑想は、不安やストレスを解消するためのシンプルで効果的な方法です。道具もいらないし、どこでもできます。練習すればするほど、バスの中、ジム、会議中など、ほとんどどこでも瞑想ができることがわかります。

集中力を高める瞑想は、不安に悩む人に最適だと言われています。この瞑想は、特定の物体や言葉、音に集中したり、呼吸に集中したりすることで、心の中の雑念を取り除くことができます。1つの単純なタスクやオブジェクトに思考を集中させることで、雑念や気が散るような考えを取り除かせるのです。この行為は、心を落ち着かせることで不安を和らげるのに役立ちます。

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携帯電話から離れる

朝、ほとんどの人が最初にすることは、携帯電話のチェックです。Twitter、Facebook、Instagram、ニュースフィード、メール、ウェブサイトなど、寝ている間に何かを見逃していないかどうかを確認します。私たちは、自分の生活をソーシャルメディアで知らない人と共有したいという奇妙な欲求を持っており、その結果、自分を苦しめることがよくあります。週末に24時間携帯電話の電源を切ってみると、どれだけ解放されるかがわかります。

最近の研究では、不安感と携帯電話の使い過ぎには強い関連性があることがわかっています。この研究では、携帯電話の使用、学業成績、不安レベルの相関関係を調べました。その結果、携帯電話の使用時間に比例して不安感が増すことが明らかになりました。

携帯電話から離れることで、より社交的になり、周りの人たちとつながることができます。携帯電話の奴隷になることなく、リラックスすることができます。仕事のメールは月曜まで待ってもいいと思うようになるでしょう。心を仕事から切り離し、再起動してバランスを取る必要があります。同じように、友人や家族の問題をいつもそのまま聞く必要はありません。誰もが休息をとる価値があり、必要なのです。

先延ばしにしない

先延ばしにすることは、不安に悩む人に共通する問題です。この6週間、同じ重要なプロジェクトが「やることリスト」に登場していますが、いまだに着手していません。自分のキャリアがかかっているプロジェクトなのに、なぜ終わらないのでしょうか？最も一般的な理由は、完璧主義と、自分のプロジェクトが期待される水準に達しないのではないかという不安です。成功は保証されないと判断し、失望する可能性を避けるためにプロジェクトの開始を遅らせているのです。

その答えは、ステップ・バイ・ステップの計画を立てることで、タスクがそれほど困難なものではなくなります。ステップ1を始めれば、「自分にもできる」と実感できるはずです。満足感が得られ、ステップを踏んでいくうちに不安は消えていくでしょう。タスクを先延ばしにするときは、自分にインセンティブを与えましょう。例えば、仕事が終わったら、支払いができるようになる、劇場に行けるようになる、旅行の予約ができるようになる、などと自分に言い聞かせるのです。

先延ばしにしないためのもう1つの方法は、プロジェクトを完了したり、歯医者の予約をしたりしたときの気分を想像することです。タスクが完了して、ほっとした気持ちや表情を思い浮かべましょう。

積極的に行動する

体を動かすことは、不安感を軽減するのに最適な方法です。家やオフィスから出て、頭の中でぐるぐる回っている問題とは別のことに集中しなければなりません。また、身体的な健康にも良いので、精神的な健康にも効果があります。

運動すると、セロトニンやドーパミンなどの「幸せホルモン」が分泌されます。また、運動をすると、不安やストレスを感じているときに分泌されるコルチゾール（闘争・逃走モードを引き起こすホルモン）のレベルが下がります。体を動かし、比較的健康であることは、脳が心理的な問題に対処するのに役立つと考えられます。もしあなたがストレスの多い状況に置かれていて不安になっているなら、体を鍛えていれば、そのストレスにうまく対処することができるでしょう。

運動や身体活動の効果を実感するために、ジム通いをする必要はありません。大切なのは、日常的に体を動かすことです。毎日の犬の散歩、リビングでのダンス、エレベーターに乗らず階段を上る、街中を数回歩く、などです。週に3時間以上、少しずつでも良いので、定期的に運動をするようにしましょう。

十分な睡眠をとる

不安と眠れない夜は、悲しいことに相性が良いのです。睡眠不足になると、不安だけでなく、さまざまな問題が発生します。睡眠不足になると、考えがまとまらず、集中力や注意力が低下し、一日を過ごすのに必要なエネルギーも不足します。十分な睡眠をとることは、不安を解消し、健康を増進するために不可欠です。

私たちは皆、十分な睡眠を必要としていますが、その睡眠時間は人によって異なります。医学者や心理学者は、成人の場合、1日7〜9時間の睡眠が必要だと考えており、年齢を重ねると睡眠時間が短くなるという「事実」を完全に否定しています。

長続きする睡眠パターンを身につけるには、自分に合った就寝時の習慣を身につけましょう。
– 週末も含めて、毎日同じ時間に起床・就寝する。
– 夜遅くにカフェインやアルコールを摂らない。
– 寝る前の少なくとも30分間は、携帯電話、ノートパソコン、テレビを使わず、本を読んだり、日記を書いたりする。
– 日中の運動
– 日中、深呼吸の練習をする
– 寝室は涼しい温度に保ち、照明はつけず、バックグラウンドで睡眠アプリを再生する。

定期的にヨガを行う

ヨガは5,000年以上前から行われています。 定期的にヨガを行うことで、自然と心身ともに健康になり、100種類あるヨガの中から自分に合ったものを選ぶことで、リラックスしたり、刺激を受けたりすることができます。 陰ヨガは、体を優しく伸ばしながら心を落ち着かせることができる、ヨガの一分野です。

陰ヨガは1970年代に創始され、古代中国の道教の健康と精神的伝統に基づいた原理を持つ道教ヨガの一形態です。陰ヨガは、靭帯、関節、骨など、体の深い部分の結合組織に集中して行います。深い結合組織のほとんどが下半身にあることから、下半身に焦点を当てたワークアウトです。陰ヨガのクラスは、通常、1回5分またはそれ以上の時間をかけて行う一連の床のポーズで構成されています。ポーズをとることに集中することで、心は無関係なおしゃべりをやめ、体はより柔軟になります。

陰ヨガでは、自分の内面を見つめ、自然に忍耐強く反応しない、静かで落ち着いた場所を見つけることができます。 平和が支配する場所です。

自然に戻ろう

エコセラピーは、自然の中に身を置くことで不安を解消することに成功した方法です。不安や憂鬱を抱えている人の多くは、治療や投薬などの医学的なサポートを受けずに、自然の持つセラピー効果を利用しています。

私たちの前頭前野は、ネガティブな考えを頭の中でぐるぐるさせている脳の部分です。 90分間自然の中を歩くと、同じ時間都会を歩いた場合と比べて、この部分の脳の活動が著しく低下するという研究結果があります。

私たちが見たり、聞いたり、経験したことはすべて、私たちの心身に影響を与えます。住んでいたり、働いていたり、あるいは不快に感じる環境を通り過ぎるだけでも、不安や悲しみを感じ、血圧や心拍数が上昇し、免疫力が低下します。一方、自然の中に身を置くと、血圧や心拍数が下がり、穏やかで満足感を得ることができます。風の音や鳥の鳴き声を聞いたり、太陽や風、雨を肌で感じたり、身の回りのものを眺めたり、さまざまな匂いを感じたりすることで、セラピー効果や鎮静効果が得られます。

代替療法

不安は、今日、世界で最も一般的なメンタルヘルスの問題です。代替療法は、不安を抱える人々を助けるために大きな役割を果たしています。アロマテラピーは何千年もの間、健康と幸福を増進する方法として使われてきました。様々な植物から抽出されたエッセンシャルオイル（精油）は、肌から吸収したり、香りを楽しんだりすることで、その効果を発揮します。ラベンダー、ローズ、カモミール、ジャスミン、スイートバジル、ベルガモットなどが、不安を和らげるのに適しています。

マッサージセラピーは、筋肉の緊張をほぐし、穏やかな気持ちにさせてくれます。特に、マッサージ師がエッセンシャルオイルを使ってマッサージをすると、より効果的です。また、不安症の代替療法として、催眠療法があります。催眠状態は、むしろ深い瞑想やリラクゼーションの状態に似ています。催眠療法士は、この変容した心の状態を利用して、過去のトラウマとなるような出来事に対してポジティブな反応をするように仕向け、未来の出来事に対してポジティブな反応をするようにします。

漢方薬は何千年も前から使われています。コルチゾールレベルを低下させ、セロトニンレベルを維持することで不安を和らげるために使用される代表的なものに、セントジョーンズワートとバレリアンがあります。また、パッションフラワー、ラベンダー、カモミール、レモンバームなども心を落ち着かせる効果があるのでおすすめです。

不安は人生の一部であることをシンプルに受け入れる

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誰もが日常生活の一部である問題や課題から逃れることはできません。不安な気持ちにならないためには、その対処法を身につけるしかありません。不安を感じるのは、ストレスのかかる状況に対する反応です。不安になったり、落ち着かなくなったりします。頭痛や動悸などの身体的な症状が出ることもあります。これらの症状は正常な反応であり、私たちを戦闘・逃走モードにしています。これは健全な反応であり、プロジェクトを迅速に完了したり、歯を失う前に歯医者の予約をしたりすることができます。

私たちは、ストレスに対する反応を調べる必要があります。それは、ストレスのかかる状況で不安を感じることと、過去の問題で不安を感じること、あるいは常に不安を感じることを区別するためです。後者は不安障害の兆候であり、放っておくと深刻な衰弱を招く恐れがあります。私たちは、自分のストレス要因を認識する方法を学び、過度に不安になる前に健全な方法で対処する必要があります。

ストレスは普通の生活の一部であり、運動や食事、十分な睡眠、友人や家族との交流など、自分自身を大切にすることで、前向きに対処することができます。